Aprender a respirar
aprendemos a respirar para conseguir la relajación ante el acúfeno.
aprendemos a relajarnos para poder controlar adecuadamente nuestro estado emocional deteriorado por la percepción continua del acúfeno.
La relajación está especialmente indicada en los trastornos de tipo
psicosomático y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es
la que provoca los desórdenes funcionales. Se puede convertir en un
hábito saludable y esta indicada para todas aquellas situaciones
estresantes de la vida diaria, asi como un tratamiento muy adecuado para la personas que tenemos
acúfenos.
El objetivo fundamental de los métodos de relajación consiste en la producción
bajo control de nosotros mismos de estados de baja activación del sistema
nervioso autónomo. Estos estados de baja activación se logran como una
consecuencia del establecimiento de determinadas actitudes y actividades
cognitivas. Su logro repercutirá en un mayor autocontrol de tus conductas
emocionales y de comportamiento respecto al acúfeno, pasando a ser menos
importante, a restarle importancia.
no debemos intentar esforzarse en lograr directamente la
relajación. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una expectativa de
logro de relajación va a ser contraproducente ya que contribuirá a producir un
estado exactamente opuesto a lo que se pretende. La actitud básica debe consistir en la
eliminación de toda expectativa de "tener que hacer" o "tener
que lograr". Debe centrarse en las tareas que a continuación se describen
poniendo toda la atención posible en su realización y consecuentemente tratando
de evitar cualquier tipo de representación ajena a la tarea. Se debe confiar en que la relajación
se producirá como un efecto colateral a la realización de la tarea.
Nuestros pensamientos y nuestras acciones están íntimamente relacionadas con
nuestros sentimientos. Lo que hacemos y pensamos tiene que ver directamente en
cómo nos sentimos y en nuestro estado de ánimo. No podemos separar nuestro
organismo físico de nuestras creencias y de nuestras emociones.
Una respiración adecuada nos da la clave para manejar, en cierta medida, nuestros
"nervios y agobios". A través de una acción (respirar) controlamos un
sentimiento (ansiedad).Ese ejercicio tan cotidiano y
a veces tan inadvertido como es coger aire y expulsarlo, puede convertirse, si
nosotros lo decidimos, en un elemento decisivo para rebajar nuestras tensiones,
reforzar nuestro estado emocional y afrontar la aceptación activa
y habituación al acúfeno.
Respiramos desde que nacemos, y el hecho de
respirar se convierte en algo monótono y automático al que prestamos poca o
ninguna atención.
Para aprender a respirar de una manera más adecuada a como lo suelen hacer la
mayoría de las personas, es necesario conocer primeramente dónde se acumula
gran parte de la tensión muscular que acarreamos durante todo el día.
Alrededor
del abdomen se concentran multitud de nervios sensibles a la ansiedad, a la
angustia y a "los nervios" de cada día (valga la redundancia). Las contracturas
musculares son signos inequívocos de tensión, dolores de cabeza, y resto de
síntomas psicosomáticos.
Lo siguiente que hay que
conocer para utilizar la respiración como relajante, es que podemos respirar con varias zonas de nuestro tórax. Claro
está que siempre será con los pulmones, pero los pulmones son muy grandes y se
distribuyen en una zona muy amplia de nuestro cuerpo. Podemos respirar
solamente con el pecho (como hacen los niños cuando se les pide que tomen el
máximo de aire que puedan). También podemos respirar con el abdomen (cuando
estamos muy cansados o dormidos). Por último podemos respirar con ambas partes
a la vez.
El tercer aspecto que debemos tener presente a la hora de aprender a respirar
es caer en la cuenta de cómo lo venimos haciendo hasta ahora. ¿Respiramos con
la tripa, con el pecho o con las dos zonas a la vez? ¿Con qué zona cogemos más
aire? Las respuestas a estas preguntas nos revelan nuestro punto de partida
para aprender a respirar.
Si comenzamos a hacer algo nuevo, algo a lo que no estamos acostumbrados,
necesitamos fijarnos en todos los detalles y poner los cinco sentidos en
nuestra nueva tarea. Lo mismo pasa cuando aprendemos a respirar de una manera
distinta a como lo hacemos normalmente.
La inmensa mayoría de las personas utilizan más el pecho y la parte alta del
tórax para coger aire que la parte del estómago y del bajo vientre.
Por último, y para terminar estas cuestiones
previas a aprender a respirar, debemos saber que todo aprendizaje, sea del tipo
que sea (la respiración no es una excepción) requiere de algo fundamental:
práctica.
Es necesario practicar una y otra vez aquello que acabamos de aprender para que se convierta en algo habitual en nuestro comportamiento.
Después será necesario poner atención y concentración en nuestra nueva manera de respirar, para no caer en el hábito de respirar como lo hacíamos habitualmente.
La voluntad y el empeño son también condiciones "sine quae
non" para que tanto éste como cualquier otro aprendizaje se mantenga en el
tiempo.
El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así,
se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco
ruido y poca luz). En general las condiciones del lugar donde realicemos la
práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
- Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos
exteriores perturbadores.
- Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada
(ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
- Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
Antes de comenzar es conveniente que no nos apriete ninguna de las prendas que
vestimos: cinturón, reloj, corbata, etc. Si estamos solos o acompañados de
personas de confianza, mucho mejor, ya que será más fácil que olvidemos el
ambiente que nos rodea y nos centremos en la propia respiración. Sentémonos en
una silla cómoda, sin cruzar las piernas y cerremos los ojos. Coloquemos la
palma de una de nuestras manos a la altura del ombligo, como si estuviéramos
palpando la tripa de una embarazada y quisiéramos notar los movimientos del
niño. La otra mano la colocaremos en el pecho, a un palmo de distancia de la
barbilla. Comencemos a respirar.
Cogeremos aire por la nariz o por la boca, por donde nos sintamos más cómodos,
y lo expulsaremos también por el lugar que más cómodo nos resulte. A
continuación comprobaremos qué mano es la que se mueve más al entrar y salir el
aire de nuestro cuerpo.
Se trata de comprobar, poco a poco, qué utilizamos más: la tripa o el pecho; e
ir utilizando progresivamente más la tripa y menos el pecho.
La mano que está cerca del ombligo debe moverse con la tripa al coger aire y al
expulsarlo. En este primer ejercicio, lo ideal es que la mano del pecho se mueva
lo menos posible; es decir, no utilicemos el pecho para respirar. Puede
ayudarnos pensar que somos como un gran globo que se hincha y se deshincha a
medida que inspiramos y expiramos.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Para
realizar estos ejercicios realiza la preparación que ya conoces que te he
explicado anteriormente , pudiéndose realizar sentado o tendido, en la
situación que le resulte más cómoda para percibir el movimiento de la
respiración.
Ejercicio 1:Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la
parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el
vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento
al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el
estómago.
Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos
15-20 minutos.
Ejercicio 2: Inspiración
abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media
de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la
parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento
primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y
costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona,
colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la
zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.
Ejercicio 4: Espiración
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y
después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del
aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y
controlada.
Ejercicio 5: Ritmo inspiración -
espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de
forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La
espiración se realiza de manera parecida al ejercicio anterior, pero se debe
procurar hacerlo cada vez más silencioso.
Ejercicio 6: Sobregeneralización
Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en
situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que
ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la
oscuridad, con mucha gente alrededor, solos, etc.
Otin & Lucas. artículo nº 8. Este blog tiene la intención de poder ser de ayuda a todas las personas con acúfenos (tínnitus) que están desorientados respecto a su síntoma, informales de las diferentes posibilidades terapéuticas y mantenerles actualizados con las novedades que vayan surgiendo en el campo del acúfeno. El fin es conseguir que todos las personas que presentan un acúfeno severo o incapacitante alcancen unos niveles de habituación que reduzcan drásticamente la intensidad y la molestia de su síntoma para hacerlo menos perceptible. Esta es la razón de nuestro trabajo y del título del blog LA PUERTA DE LA ESPERANZA. Saludos cordiales. otínylucas
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