viernes, 26 de octubre de 2012

Aprender a Respirar

Aprender a respirar


aprendemos a respirar para conseguir la relajación ante el acúfeno.

aprendemos a relajarnos para poder controlar adecuadamente nuestro estado emocional deteriorado por la percepción continua del acúfeno.

La relajación está especialmente indicada en los trastornos de tipo psicosomático y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que provoca los desórdenes funcionales. Se puede convertir en un  hábito saludable y esta indicada para  todas aquellas situaciones estresantes de la vida diaria, asi como un tratamiento muy adecuado para la personas que tenemos acúfenos.


El objetivo fundamental de los métodos de relajación consiste en la producción bajo control de nosotros mismos de estados de baja activación del sistema nervioso autónomo. Estos estados de baja activación se logran como una consecuencia del establecimiento de determinadas actitudes y actividades cognitivas. Su logro repercutirá en un mayor autocontrol de tus conductas emocionales y de comportamiento respecto al acúfeno, pasando a ser menos importante, a restarle importancia.


 no debemos  intentar esforzarse en lograr directamente la relajación. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una expectativa de logro de relajación va a ser contraproducente ya que contribuirá a producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende. La actitud básica debe consistir en la eliminación de toda expectativa de "tener que hacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en las tareas que a continuación se describen poniendo toda la atención posible en su realización y consecuentemente tratando de evitar cualquier tipo de representación ajena a la tarea. Se debe confiar en que la relajación se producirá como un efecto colateral a la realización de la tarea.


Nuestros pensamientos y nuestras acciones están íntimamente relacionadas con nuestros sentimientos. Lo que hacemos y pensamos tiene que ver directamente en cómo nos sentimos y en nuestro estado de ánimo. No podemos separar nuestro organismo físico de nuestras creencias y de nuestras emociones.

 

Una respiración adecuada nos da la clave para manejar, en cierta medida, nuestros "nervios y agobios". A través de una acción (respirar) controlamos un sentimiento (ansiedad).Ese ejercicio tan cotidiano y a veces tan inadvertido como es coger aire y expulsarlo, puede convertirse, si nosotros lo decidimos, en un elemento decisivo para rebajar nuestras tensiones, reforzar nuestro estado emocional y afrontar la aceptación activa y habituación al acúfeno.


Respiramos desde que nacemos, y el hecho de respirar se convierte en algo monótono y automático al que prestamos poca o ninguna atención.


Para aprender a respirar de una manera más adecuada a como lo suelen hacer la mayoría de las personas, es necesario conocer primeramente dónde se acumula gran parte de la tensión muscular que acarreamos durante todo el día.

Alrededor del abdomen se concentran multitud de nervios sensibles a la ansiedad, a la angustia y a "los nervios" de cada día (valga la redundancia). Las contracturas musculares son signos inequívocos de tensión, dolores de cabeza, y resto de síntomas psicosomáticos.


Lo siguiente que hay que conocer para utilizar la respiración como relajante, es que podemos respirar con varias zonas de nuestro tórax. Claro está que siempre será con los pulmones, pero los pulmones son muy grandes y se distribuyen en una zona muy amplia de nuestro cuerpo. Podemos respirar solamente con el pecho (como hacen los niños cuando se les pide que tomen el máximo de aire que puedan). También podemos respirar con el abdomen (cuando estamos muy cansados o dormidos). Por último podemos respirar con ambas partes a la vez.


El tercer aspecto que debemos tener presente a la hora de aprender a respirar es caer en la cuenta de cómo lo venimos haciendo hasta ahora. ¿Respiramos con la tripa, con el pecho o con las dos zonas a la vez? ¿Con qué zona cogemos más aire? Las respuestas a estas preguntas nos revelan nuestro punto de partida para aprender a respirar.
Si comenzamos a hacer algo nuevo, algo a lo que no estamos acostumbrados, necesitamos fijarnos en todos los detalles y poner los cinco sentidos en nuestra nueva tarea. Lo mismo pasa cuando aprendemos a respirar de una manera distinta a como lo hacemos normalmente.


La inmensa mayoría de las personas utilizan más el pecho y la parte alta del tórax para coger aire que la parte del estómago y del bajo vientre.


Por último, y para terminar estas cuestiones previas a aprender a respirar, debemos saber que todo aprendizaje, sea del tipo que sea (la respiración no es una excepción) requiere de algo fundamental: práctica.

 Es necesario practicar una y otra vez aquello que acabamos de aprender para que se convierta en algo habitual en nuestro comportamiento.

Después será necesario poner atención y concentración en nuestra nueva manera de respirar, para no caer en el hábito de respirar como lo hacíamos habitualmente. 

La voluntad y el empeño son también condiciones "sine quae non" para que tanto éste como cualquier otro aprendizaje se mantenga en el tiempo.


El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz). En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
- Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbadores.
- Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
- Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.


Antes de comenzar es conveniente que no nos apriete ninguna de las prendas que vestimos: cinturón, reloj, corbata, etc. Si estamos solos o acompañados de personas de confianza, mucho mejor, ya que será más fácil que olvidemos el ambiente que nos rodea y nos centremos en la propia respiración. Sentémonos en una silla cómoda, sin cruzar las piernas y cerremos los ojos. Coloquemos la palma de una de nuestras manos a la altura del ombligo, como si estuviéramos palpando la tripa de una embarazada y quisiéramos notar los movimientos del niño. La otra mano la colocaremos en el pecho, a un palmo de distancia de la barbilla. Comencemos a respirar.
Cogeremos aire por la nariz o por la boca, por donde nos sintamos más cómodos, y lo expulsaremos también por el lugar que más cómodo nos resulte. A continuación comprobaremos qué mano es la que se mueve más al entrar y salir el aire de nuestro cuerpo.
Se trata de comprobar, poco a poco, qué utilizamos más: la tripa o el pecho; e ir utilizando progresivamente más la tripa y menos el pecho.
La mano que está cerca del ombligo debe moverse con la tripa al coger aire y al expulsarlo. En este primer ejercicio, lo ideal es que la mano del pecho se mueva lo menos posible; es decir, no utilicemos el pecho para respirar. Puede ayudarnos pensar que somos como un gran globo que se hincha y se deshincha a medida que inspiramos y expiramos.


EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Para realizar estos ejercicios realiza la preparación que ya conoces que te he explicado anteriormente , pudiéndose realizar sentado o tendido, en la situación que le resulte más cómoda para percibir el movimiento de la respiración.


Ejercicio 1:Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.
Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.


Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.


Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.


Ejercicio 4: Espiración
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.


 Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se realiza de manera parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.


Ejercicio 6: Sobregeneralización
Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solos, etc.


 Para acceder a todos los contenidos del blog sugerimos si su conexión se hace a través de teléfono móvil active al final de la pantalla de su dispositivo ver versión web.


fotografía es propiedad de FJBC, todos los derechos reservados, cedida para uso exclusivo en este blog.

Otin & Lucas.  artículo nº 8. Este blog tiene la intención de poder ser de  ayuda a todas las personas con acúfenos (tínnitus) que están desorientados respecto a su síntoma, informales de las diferentes posibilidades terapéuticas y mantenerles actualizados con las novedades que vayan surgiendo en el campo del acúfeno. El fin es conseguir que todos las personas que presentan un acúfeno severo o incapacitante alcancen unos niveles de habituación que reduzcan drásticamente la intensidad y la molestia de su síntoma para hacerlo menos perceptible. Esta es la razón de nuestro trabajo y del título del blog LA PUERTA DE LA ESPERANZA. Saludos cordiales. otínylucas

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada