Vamos a utilizar las técnicas de
relajación para conseguir la habituación al estimulo sonoro (acúfeno) nuestro
objetivo final, es procurar una desensibilización a nuestro zumbido,
transformándolo en un estímulo sonoro neutro, cuya percepción no nos cause
angustia, ni ansiedad.
La mejora que se puede lograr a
través de las distintas terapias de relajación es muy positiva respecto al
tínnitus.
Después de años trabajando en un método
eficaz de relajación, he optado por una combinación armónica de :
Relajación sistémica, ha sido
utilizada para mejorar un conocimiento nuestro cuerpo, el primer paso para
sentar las bases de las tareas a realizar para poder mejorar a través de la
relajación.
Relajación progresiva, la
autogestión personal para lograr la auto-hipnosis, mediante la interiorización
de determinadas palabras clave, para lograr una fuerza interior que nos permita
la relajación.
La primera parte ha sido
desarrollada y expuesta en el blog mediante la entrada relajación para
principiantes
Hoy exponemos la relajación autógena, como parte de este proceso de conocimiento de tecnicas váliosas
para poder lograr la desensibilización al estímulo sonoro.
Algunos apuntes sobre el autor de esta técnica
Schultz se planteó con su método
que los seres humanos fueran capaces de obtener los beneficios que aporta la
hipnosis sin someterse a la voluntad de otra persona, en muchas ocasiones se
considera a su método como una técnica de auto-hipnosis, en realidad no es del
todo así, ya que una exigencia del método es mantenerse todo el tiempo
completamente consciente, con la atención despierta y con toda la capacidad de
observación disponible, si bien es cierto que aparecen sensaciones intensamente
agradables, de perdida de peso, como de flotar, o al contrario como de hundirse
en la arena con una sensación muy grata, todo ello también ocurre en técnicas
muy anteriores con base en el raja-yoga sin que haya pretensión alguna de
auto-hipnosis.
Es muy interesante la perfecta
sistematización del método, a la que dedicó toda su vida ya que le preocupaba
que cuando el dejara de existir, su método finalizara con él, vemos que no es
así siendo uno de los más extendidos en occidente, con un amplio éxito en
cuanto a difusión y logros, de echo es el primero entre muchos de los que
tratamos aquí pues pensamos que es uno de los más fáciles de entender por un
occidental debido a su orden claro y conciso, en el que se plantean un grupo de
ejercicios a realizar progresivamente a medida que percibamos que las
sensaciones sugeridas se van consiguiendo.
Schultz recomienda la
postura sentada como la preferente en su método, aunque también podemos
comenzar con sus ejercicios tumbados cómodamente sobre una colchoneta o en la
cama, en ocasiones en que nos encontramos muy cansados podemos hacer el primer
ejercicio de Schultz en la cama con el objetivo de dormirnos rápidamente y
descansar profundamente. El ejercicio de sensación de peso nos facilita una
entrada voluntaria en el sueño extremadamente agradable.
A lo largo de los
ejercicios se sugiere la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo, muy
tranquilo. No debemos tomarla como una frase que se ha de hacer realidad de
inmediato, más bien nos orienta hacia donde se dirige el ejercicio, utilizamos
las frases como una indicación para llegar al estado sugerido, si lo entendemos
así todo va mejor, en caso contrario puede suceder que tras la frase: estoy muy
tranquilo, muy tranquilo, aparezca una especie de sorpresa, o de dialogo interno
en el que uno piensa que no está tranquilo y el ejercicio dice que si, no hay
contradicciones en el ejercicio si lo entendemos correctamente. Por la noche
puedo señalar a alguien con un dedo hacia la Luna, pero mi dedo no es la Luna,
las frases de este tipo son como el dedo que señala hacia donde dirigirse.
Entrenamiento autógeno.
Primer ejercicio.
La frase utilizada es:
Mi brazo derecho pesa
mucho.
Se acompaña de la frase
estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es tranquila, estoy en
calma.
En las primeras sesiones
las repeticiones pueden ser simplemente una o dos, hasta sentir la sensación de
peso del brazo, una cierta sensación de relax y entonces abandonamos el
ejercicio.
Pueden durar entre uno y tres minutos, a realizar dos o tres veces
al día. A la finalización del ejercicio flexionamos y extendemos el brazo con
vitalidad y volvemos al estado de vigilia con una cierta sensación de relax que
nos acompaña.
Más adelante el número de
repeticiones de mi brazo derecho pesa mucho se incrementará hasta seis que
iremos repitiendo de forma pausada y lenta, percibiendo la sensación de peso
con atención, nos repetiremos estoy tranquilo, muy tranquilo, y pasaremos al
otro brazo, posteriormente dirigiremos la atención a la pierna derecha y a su
sensación de peso, y a la pierna izquierda. Siempre que cambiemos de una
extremidad a otra nos repetimos estoy tranquilo, muy tranquilo, o incluso: mi
respiración es tranquila, muy tranquila. De esta forma la duración del
ejercicio se incrementa hasta los veinte minutos, o incluso algo más. Las
sensaciones de peso resultan agradables y coinciden con un estado de relajación
muscular. En el extraño caso de que aparezca tensión o alguna otra sensación
desagradable abandonaremos el ejercicio. En caso contrario podemos prolongarlo
mientras resulte relajante y satisfactorio.
Entrenamiento autógeno.
Segundo ejercicio.
La frase utilizada es:
Mi brazo derecho está muy
caliente.
Se acompaña de la frase
estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es tranquila, estoy en
calma.
Puede acompañarse de una
visualización de el calor del sol sobre el brazo, o del calor de una estufa que
incide sobre él. No hay prisa alguna, recordamos que la frase es una
orientación, y que la sensación no se ha de producir de inmediato, la paciencia
es una buena compañera en los ejercicios de relajación. A veces la sensación se
produce sola incluso durante los ejercicios de peso, a veces tarda un poco más,
no hay problema siempre aparece y le acompaña una sensación muy agradable de relajación
muscular. Realmente al fijar la atención en el brazo aumenta levemente el riego
sanguíneo y la temperatura aumenta.
Proseguimos como en el
ejercicio de peso, en cuanto a duración inicial y posterior, así como en el
número de repeticiones y la generalización de las sensaciones a las
extremidades, la vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y
extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los puños de las
manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.
Entrenamiento autógeno.
Tercer ejercicio.
La frase utilizada es:
Mi corazón late tranquilo.
Se acompaña de la frase
estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es tranquila, estoy en
calma.
Podemos comenzar con la
sensación de los latidos en el brazo derecho, quizás lo percibamos antes en la
mano y especialmente en el pulpejo de los dedos, y después hacemos un recorrido
por diversas zonas del cuerpo. Solo hacemos el ejercicio si percibimos que no
se produce ninguna sensación desagradable, si observamos que va apareciendo una
sensación de calma, de paz proseguimos, en caso de que surja cualquier
sensación de ansiedad o similar lo abandonamos. Recordar que a algunas personas
les molesta la percepción de su propio latido. No insistir en ese caso.
Proseguimos hasta repetir
seis veces en los lugares en que centro mi atención: mi corazón late tranquilo
o mi corazón late fuerte y tranquilo.
La vuelta al estado
de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente
abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando aire con más intensidad y
abriendo los ojos.
Entrenamiento autógeno.
Cuarto ejercicio.
La frase utilizada es:
Mi respiración es
tranquila.
Se puede acompañar de la
frase estoy tranquilo, muy tranquilo.
Continuamos con el
desarrollo del ejercicio tal como se ha ido explicando en los ejercicios
anteriores, procuramos sentir y observar la respiración sin modificarla,
procurando no actuar sobre la intensidad o la duración de la misma, dejamos que
la respiración suceda libremente y observamos. La vuelta al estado de vigilia
como en los demás ejercicios.
Entrenamiento autógeno.
Quinto ejercicio.
La frase utilizada es:
Mi plexo solar irradia
calor.
Se acompaña de la frase
estoy tranquilo, muy tranquilo. La vuelta al estado de vigilia como en
los demás ejercicios.
Entrenamiento autógeno.
Sexto ejercicio.
La frase utilizada es:
Mi frente esta fresca.
Se acompaña de la frase
estoy tranquilo, muy tranquilo.
Se puede acompañar de una
visualización en la que imagino el frescor de la brisa cuando incide sobre mi frente en un día caluroso.
Procedemos como en el
resto de los ejercicios en lo que se refiere a duración, y finalización del
mismo.
El aprendizaje de este ciclo del
entrenamiento autógeno de Schultz requiere entre tres meses y un año, la
duración de cada ejercicio puede oscilar entre cinco minutos y media hora,
podemos observar que conforme aumenta la practica el tiempo parece extenderse
por si mismo.
Al principio es recomendable una duración más breve, de alrededor
de cinco minutos realizando el ejercicio tres veces al día. Poco a poco iremos
incrementando la duración del ejercicio y con ello sus efectos se ampliaran y
se mantendrán en el tiempo.
Los efectos de que hablamos se
refieren en esencia a un aumento de los niveles de calma, expresados en la
practica por una menor afectación en relación a los sucesos internos y
externos, una disminución del tono muscular (relajación muscular), y en suma
una sensación de tranquilidad que perdura a lo largo del día, incluso en
situaciones en que antes era impensable, en resumen en mayor autocontrol y un
aumento de las posibilidades de disfrutar de la vida.
Es importante resaltar que el
entrenamiento autógeno no es un estado de hipnosis, ni un estado de sueño, ya
que nuestra atención está muy presente, es un estado similar aunque diferente,
un estado de relajación en el que algunas de nuestras funciones superiores
parecen estar a nuestra disposición, una emoción tranquila, un pensamiento
claro surgen con su practica, aparecen, como aparece la calma.
la relajación exige para su práctica que de modo muy resumido podemos extraer en:
la relajación exige para su práctica que de modo muy resumido podemos extraer en:
practica mientras resulte grato y saludable,
mientras la experiencia sea satisfactoria, abandona cualquier ejercicio cuando
no suceda así.
http://www.larelajacion.com/larelajacion/15schultz.php
Otin & Lucas. artículo nº 57. El blog tiene la intención de poder ser de ayuda a todas las personas con acúfenos (tínnitus) que están desorientados respecto a su síntoma, informales de las diferentes posibilidades terapéuticas y mantenerles actualizados con las novedades que vayan surgiendo en el campo del acúfeno. El fin es conseguir que todos las personas que presentan un acúfeno severo o incapacitante alcancen unos niveles de habituación que reduzcan drásticamente la intensidad y la molestia de su síntoma para hacerlo menos perceptible. Esta es la razón de nuestro trabajo y del título del blog LA PUERTA DE LA ESPERANZA. Saludos cordiales. otínylucas
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